力量训练基础
力量训练基础
- 作者: 马克·瑞比托
- 简介: 这是一本介绍力量训练的经典书籍，确切地说，它是一本介绍杠铃训练方法的经典之作。《力量训练基础》只介绍了五种主要的杠铃训练动作——五种被认为最有用的杠铃动作，深蹲、推举、卧推、硬拉和力量翻。作者以科学的态度和精益求精的精神，把这五种基本动作和杠铃训练的体系以正确的方式讲解得淋漓尽致。自从2005年出版以来，《力量训练基础》成为了有关举重训练的最畅销的书籍之一，获得了读者的高度认可。此外，健身领域的专家同样给予了这本书高度的评价。
- 出版时间: 2016-09-01
- ISBN: 9787530483886
- 分类: 生活百科-体育
- 出版社: 北京科学技术出版社有限公司
- 字数: 294598
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笔记
2 深蹲
📌 2 深蹲
很长时间以来，深蹲都是所有训练项目中最重要的，但它也是最未被人们充分了解的一个项目。深蹲这种全幅度动作的练习是举重室里最重要的单项练习，也是我们用来构建力量、爆发力和练出块头的最有价值的训练方法（图2-1）。
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4 硬拉
📌 4 硬拉
下背部力量是体育训练中一个重要的部分。在负重下保持腰椎刚性的能力无论是对力量的传输，还是对动作的安全性来说都是至关重要的。硬拉能更好地构建我们的背部力量，其他任何练习无一能比（图4-1）。而且由硬拉构建的背部力量对我们也是很有用的：就拿举重物来说，杠铃是最符合人体工学的友好型工具，完成405磅（183.7千克）的杠铃硬拉能够使你更容易地抱起85磅（38.6千克）的形状别扭的箱子。
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📌 腰椎肌肉的基本功能是让下背部处于正确姿势，保证力量能够通过躯干进行传递。
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📌 后链肌肉
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📌 当躯干保持刚性的时候，这些肌肉能够作为一根坚固的柱体发挥作用——由髋部和腿部产生的力量会沿着这根柱体传递到负重上，在深蹲或推举中，负重位于肩膀上；而在硬拉中，力量跨越肩胛骨，通过手臂传递到双手。
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正确认识硬拉
📌 如果你不用助力带做热身组，并能够以这种方式完成尽可能大的重量组的话，你的握力会从这项训练中大大受益，同时也消除了正反手握法可能带来的反握侧肩膀的问题。
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📌 背部不能拉起一个双手无法握住的重量，因为人体产生的本体感受反馈会告诉背部“那个重量太大了”。
- ⏱ 2026-04-05 01:23:52 ^24-4589-4635
📌 在一个严肃的训练计划中，举重者不会使用手套。手套只是一块处于双手和杠铃杆之间的松散的东西，它减弱了双手握杠的安全性，同时也增加了杠铃杆的有效直径，也就是说手套会让握杠变得更加困难。手套与护腕配合使用会阻碍手腕适应相应的训练强度。
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5 卧推
📌 5 卧推
现在，全世界只有少数健身房没有卧推架。因为自从20世纪50年代起，卧推就成了世界上最广为人知的阻力训练——在大众眼中最具代表性的杠铃训练项目，同时也是绝大多数训练者最想做的练习，还是大多数有兴趣变强壮的人最常问到的训练项目。
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